Les Mills BodyPump – adaptation

Concernant le programme BodyPump:

Il reste accessible pendant toute la grossesse.

Le mot d’ordre : Maîtriser la charge, prendre des pauses régulières et ne pas engendrer d’impact.

Personnellement, voici les quelques exercices que j’ai adapté pendant la grossesse.

DOS – Chanson N°3 du programme

Dans cet exercice, j’ai complétement proscrit les épaulés-jetés qui avaient tendance à générer trop de contraction au niveau du ventre et j’ai à la place adopté les tirages.

Epaulé-jeté : (attention en pump, on ne fini pas jambes écart – uniquement en muscu) 

Epaule jete

remplacé par un tirage:

Tirage

ABDOS – dernière chanson du programme

Pour les abdominaux, les crunchs sont à proscrire car ils viennent compresser votre ventre.

Crunch

A la place vous pouvez réaliser du gainage (qui aidera à limiter l’apparition de lombalgie) ou des extensions de jambes (travail uniquement du bas des abdos)

pour les extensions de jambes, vous pouvez la réaliser les 2 jambes en même temps ou 1 jambe après l’autre.

Gainage
Extension jambes

Pour le reste de l’entrainement (échauffement, squats, pectoraux, épaules, fentes…), une simple adaptation de la charge a suffit.

Bonne journée.

Solange

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