Le HIIT

Le HIIT, Qu’est ce que c’est?

Depuis quelques temps l’acronyme HIIT est présent un peu partout sur la toile mais qu’est ce que cela veut bien dire ?

Le HIIT (High Intensity Intervall Training) est une méthode d’entraînement intense qui permet d’obtenir un maximum de résultats en un minimum de temps. Ainsi si pour vous sport doit rimer avec rapidité, alors la pratique du HIIT va pleinement vous satisfaire.

Comment ça marche?

La méthode ressemble à la pratique du fractionné pour les fans de running. Il s’agit d’une alternance d’efforts intenses et de récupération active.

Le déroulement idéal prévoit une ration 1 : 2 entre phases de travail et phases de récupération. (Exemple ; phase de travail de 30s et phase de récupération de 15s). On peut enchaîner les exercices sous forme de circuit.

Les meilleurs exercices de HIIT sont ceux qui sollicitent plusieurs grands groupes musculaires (La ceinture scapulaire, les membres supérieurs, les membres inférieurs, la paroi abdominale et la paroi dorsale) en même temps dans un travail dynamique.

Ce type d’entrainement n’est pas qu’un effet de mode. Il a beaucoup d’atout et peut répondre à des objectifs variés.

Les bienfaits du HIIT

Gain de temps

Quand le temps vient à manquer, pratiquer le HIIT va vous permettre de maintenir une activité sportive régulière. En 3×30 min par semaine par exemple, vous obtiendrez des résultats rapidement comparé à la pratique d’autres sports. Une séance de 30 minutes remplace facilement 2 heures d’entrainement traditionnel.

Tonifier sa silhouette

Les circuits en HIIT sont conçus pour solliciter intensément les fibres musculaires de tout le corps. Cela permet de perdre du poids tout en conservant sa masse musculaire (contrairement aux exercices cardio faible intensité).

Bien entendu, il est nécessaire d’adapter son alimentation en parallèle. Une alimentation saine associée à une pratique sportive sont essentiels pour atteindre vos objectifs.

Des effets qui durent dans le temps

C’est ce que l’on appelle  « L’after burn effect ». Après une séance de HIIT, on continue de brûler des calories pendant les 24h qui suivent l’entrainement même au repos. Ce qui a pour finalité de booster son métabolisme.

Améliorer sa santé cardio-vasculaire

Lorsque l’on pousse son corps jusque dans la zone d’anaérobie – zone où on est à bout de souffle – la santé de notre cœur s’améliore de manière plus rapide et efficace que lorsque l’on se contente de travailler en aérobie. Le HIIT qui permet d’atteindre cette zone d’anaérobie nous permet d’être plus endurant et donc d’être en meilleure condition physique.

Préparation à la naissance et Sport

Pourquoi réaliser une préparation à la naissance ?

La préparation à la naissance est un passage incontournable dans une grossesse. Que ce soit votre première, deuxième grossesse ou plus, c’est un moment pour soi qu’il ne faut pas négliger.

pourquoi la faire? Tout simplement pour prendre du temps pour soi et pour son bébé, pour se changer les idées et sortir lorsque l’on est en congé maternité, pour se faire du bien….

Que faire pour changer de l’ordinaire ?

La préparation à la naissance peut évoluer, s’adapter à votre histoire, à vos envies. Pour la première grossesse, elle s’orientera naturellement sur des cours théoriques (allaitement, quand partir à la maternité, respiration pendant le travail, respiration pour la poussée….) et ceci évoluera en fonction du nombre de grossesse…..

Vous pouvez envisager dès la première grossesse d’y introduire de l’activité physique. Aujourd’hui, de plus en plus de sage femme (notamment libérale) propose un panel élargi d’activités à pratiquer pendant votre grossesse.

https://www.parents.fr/accouchement/se-preparer/methodes-preparatoires-a-l-accouchement/choisir-sa-methode-de-preparation-a-laccouchement-78317

Concentrons-nous sur le sport. Tout ce qui est pratiqué en préparation à la naissance est adapté car réalisé par une sage femme. Vous pouvez donc y aller les yeux fermés.

Les activités que j’ai pu réalisé pendant mes 3 grossesses :

  • La preparation en piscine : idéale pour se sentir légère et oublier les kilos de grossesse. Vous executerez des mouvements au niveau du bas du corps et du haut du corps pour maintenir un peu de tonus. Un peu comme de l’aquagym mais pour femmes enceintes. Vous pourrez y mettre l’intensité que vous souhaitez. un peu de détente à la fin de la séance et vous voilà zen pour le reste de la journée.
  • Le yoga prénatal : C’est une discipline du corps et de l’esprit qui comprend une grande variété d’exercices et de techniques. Les techniques employées utilisent des postures physiques, des pratiques respiratoires et de méditation, ainsi que la relaxation profonde. https://www.passeportsante.net/fr/grossesse/Fiche.aspx?doc=yoga-pre-natal-bienfaits
  • Pilates: les exercices sont réalisés sur un tapis, un ballon ou debout et sont adaptés au fait que le centre de gravité est modifié. Les mouvements sont doux mais permettent un renforcement en profondeur. https://www.parents.fr/grossesse/sante/medecine-douce/le-pilates-un-sport-ideal-pendant-la-grossesse-165408

Prenez soin de vous. Solange

Mes entraînements pendant la grossesse

Mon entrainement à évoluer tout au long de la grossesse en fonction de mes capacités physiques, de mes envies et des avis médicaux.

Les deux points les plus importants lors de la grossesse sont les suivants:

  • Avoir un suivi médical et suivre les recommandations du médecin
  • Ecouter son corps lors de la pratique d’exercices physiques

Ce que j’ai pu réaliser pendant ma grossesse est très personnel et doit être adapté à chacune.

Premier trimestre

Avant toute chose, mon rythme d’entrainement hors grossesse est d’environ 5 heures de sport par semaine.

J’ai découvert que j’étais enceinte à 1 mois de grossesse. Ainsi pendant le 1er mois (par faute de connaissance), j’ai continué à pratiquer le même entrainement qu’habituellement. Je vous conseille d’adapter votre entrainement le plus tôt possible.

Ensuite, je suis donc passer à 4 heures de sport par semaine en supprimant tous les sports avec impact et en adaptant tous les cours avec abdominaux. Pour exemple, j’ai continué à faire les sports suivants : Bodypump, RPM (biking, cycling..), Cuisses Abdos Fessiers, BodySculpt, vélo en exterieur, marche ….

J’étais très malade pendant ce premier trimestre et la pratique d’abdominaux avait tendance à accentuer mes nausées.

Second trimestre

Lors du second trimestre, j’ai réduit la pratique du sport à 3 heures par semaine et en faisant des séances plus courtes que d’habitude. Fini les séances de 1 heure. Le maximum réalisable pour moi était 45 minutes.

Je suis restée sur les mêmes sports que ceux réalisés lors du 1er trimestre et j’ai inclus en plus la musculation.

Troisième trimestre

Pour le dernier trimestre, j’ai là aussi réduit l’activité pour finir à 2 heures de sport par semaine. Je me suis basée essentiellement sur de la musculation, du bodypump et du RPM (biking).

J’ai complétement arrêté le sport à la 33ème semaine de grossesse sur avis médical. J’ai uniquement continué à marcher 1 heure 2 à 3 fois par semaine jusqu’à l’accouchement.

Course à Pied – Marche

Bonjour à toutes,

Si vous êtes fan de course à pied, la grossesse peut vous rendre la pratique de ce sport plus difficile;

La course à pied est un sport plutôt traumatisant pour le corps alors avec un petit être dans le ventre, cela devient bien plus complexe.

De manière générale, la course à pied engendre des impacts importants et il faut vraiment adapter son entrainement. De plus la prise de poids rendra l’entrainement plus court et moins intense.

Ainsi vous pouvez continuer à pratiquer ce sport en respectant les règles suivantes:

-avoir le feu vert de votre médecin

-Réduire l’intensité et la durée des entraînements

-Réduire la fréquence des entraînements (nombre de sortie par semaine)

Sinon vous pouvez également passer à de la marche sportive, c’est à dire faisant monter un peu votre rythme cardiaque. Cela s’obtient en ajoutant du dénivelé (léger hein! on ne vous demande pas de gravir le Mont-Blanc) ou en augmentant tout simplement la vitesse à laquelle vous pouvez marcher.

Je vous conseille une sortie de 30 min 5 fois par semaine afin de garder une activité modérée tout au long de votre grossesse.

Les programmes Les Mills et la grossesse

Si vous êtes abonné(e)s à une salle de sport, celle ci propose en général un ou plusieurs programmes Les MILLS.

Pour celles et ceux qui ne connaissent pas, voici le lien vers leur site:

https://www.lesmills.com/fr/a-propos/

Personnellement je suis fan de leurs programmes car ils ont l’avantage de pouvoir être adapté à tous les niveaux, envies, forme du moment et rentre bien dans le cadre de la grossesse.

En effet, des options sont possibles tout au long du cours.

La liste des programmes Les MILLS est très complète et je ne vais vous parler ici que de ceux que j’exercais avant la grossesse et que j’ai continué à pratiquer pendant la grossesse.

Les Mills BodyPump 

Ce programme est destiné à toutes les personnes souhaitant s’affiner, se tonifier et se remettre en forme rapidement.

Ainsi, il est tout à fait possible de continuer à pratiquer ce cours pendant la grossesse moyennant quelques adaptations notamment pour protéger la sangle abdominale (qui seront détaillées dans un autre article). Ce cours est un cours de renforcement musculaire sans impact. Je conseille vivement.

http://mominshape.fr/les-mills-bodypump-adaptation/

Les Mills BodyCombat

Cours à haute intensité inspiré des arts martiaux, le tout sans contact.

Personnellement, j’ai arrêté ce cours dès le début de la grossesse car c’est un cours comprenant beaucoup de sauts/impacts et qui est très cardio. Je déconseille ce cours pendant la grossesse.

Les Mills BodyBalance

Le cours inspiré du Yoga qui améliore votre esprit, votre corps et votre vie.

Bien que ce soit un cours que je pratiquai peu avant la grossesse, il s’est révélé être un bon compromis pendant la grossesse. A pratiquer en adaptant quelques positions (pas de position sur le ventre et protection de la ceinture abdominale). Je conseille.

Les Mills BodyAttack

Cours de fitness énergisant, avec des mouvements conçus pour les débutants comme les passionnés.

Sur le même schéma que le bodycombat, j’ai arrêté ce cours dès le début de la grossesse. Beaucoup d’impact et très cardio. Cependant, comme vous pourrez le voir dans cette vidéo, l’instructrice Les Mills (Lisa Osborne) a continué a exercer ce cours pendant très longtemps en utilisant les options.

Les Mills RPM

Cours de vélo indoor au rythme d’une musique motivante. Brûlez des calories et augmenter vos performances rapidement.

Ainsi, ce cours de vélo peut être continué pendant la grossesse. Le plus important est d’adapté la position du vélo pour être le plus droit possible. Pour ma part, j’ai continué ce cours pendant toute ma grossesse. Ce qui me permettait d’avoir un cours cardio en plus du renforcement musculaire. Je conseille vivement.

http://mominshape.fr/les-mills-rpm-adaptation/

Les Mills SH’BAM

Un cours de danse ludique et addictif.

Enfin, ce cours de danse ne nécessitant aucune expérience de danse permet de se défouler et de maintenir une activité pendant le début de la grossesse. En évitant les sauts et impacts, ce cours peut être pratiqué sur le 1er trimestre de la grossesse. La prise de poids par la suite limitant la mobilité.

En espérant que cela vous éclaire sur les possibilités en salle de fitness.

Sportivement.

Solange

Les Mills BodyPump – adaptation

Concernant le programme BodyPump:

Il reste accessible pendant toute la grossesse.

Le mot d’ordre : Maîtriser la charge, prendre des pauses régulières et ne pas engendrer d’impact.

Personnellement, voici les quelques exercices que j’ai adapté pendant la grossesse.

DOS – Chanson N°3 du programme

Dans cet exercice, j’ai complétement proscrit les épaulés-jetés qui avaient tendance à générer trop de contraction au niveau du ventre et j’ai à la place adopté les tirages.

Epaulé-jeté : (attention en pump, on ne fini pas jambes écart – uniquement en muscu) 

Epaule jete

remplacé par un tirage:

Tirage

ABDOS – dernière chanson du programme

Pour les abdominaux, les crunchs sont à proscrire car ils viennent compresser votre ventre.

Crunch

A la place vous pouvez réaliser du gainage (qui aidera à limiter l’apparition de lombalgie) ou des extensions de jambes (travail uniquement du bas des abdos)

pour les extensions de jambes, vous pouvez la réaliser les 2 jambes en même temps ou 1 jambe après l’autre.

Gainage
Extension jambes

Pour le reste de l’entrainement (échauffement, squats, pectoraux, épaules, fentes…), une simple adaptation de la charge a suffit.

Bonne journée.

Solange

Les Mills RPM – adaptation

Concernant le programme RPM (Revolution Per Minute):

Ce programme peut être conservé tout au long de la grossesse.

Ce programme est très cardio, il est nécessaire de faire des pauses régulières et de s’hydrater tout au long de la séance.

Ainsi, le point le plus important dans l’adaptation de ce cours à la grossesse est d’adapter sa position sur le vélo.

Donc, par rapport à votre position habituelle, remontez le guidon pour avoir le dos le plus droit possible et éviter toute compression du ventre.

Voici l’illustration de la position à adopter:

Position habituelle:

Comment choisir son velo spinning

Position à adopter:

52799797 femme enceinte en utilisant un velo d exercice au gymnase

Enfin, lors des phases de sprint, ne prenez pas la position de tenue des cornes centrales. Restez les mains à l’extérieur du guidon. Cela sera beaucoup plus confortable (surtout sur la fin de grossesse)

Bien à vous.

Solange

Quel est l’impact de la grossesse sur votre condition physique?

La grossesse apporte de nombreuses modifications anatomiques et physiologiques.

Voici quelques modifications à prendre en compte notamment dans la pratique d’activité(s) physique(s) pendant la grossesse.

La prise de poids

La prise de poids pendant la grossesse va amener à une modification du centre de gravité pouvant générer des troubles de l’équilibre et des lombalgies (maux de dos) 

A prendre en compte donc notamment au moment des étirements ou renforcement musculaire type fentes. Votre équilibre ne sera plus le même.

La modification hormonale

Celle-ci entraîne une hyperlaxité (relachement ou élasticité excessive) au niveau des articulations et ligaments

Attention aux entorses!

Les modifications cardiovasculaires

Des modifications cardiovasculaires ont également lieu, la fréquence cardiaque augmente au fur et à mesure de l’avancement de la grossesse (de 20 à 50% de la fréquence cardiaque de base)

Si vous maintenez une activité physique durant les 4 derniers mois, il est conseillé de surveiller votre fréquence cardiaque pendant l’effort.   

Les modifications ventilatoires

  • Ces modifications, dues à la compression du diaphragme, vont provoquer un essoufflement plus important qu’habituellement.
  • Surtout veillez à ne pas vous mettre en apnée. Si besoin faites plus de pauses que d’habitude pour gérer votre respiration.

Toutes ces informations sont bien entendu des conseils vis à vis de ma propre expérience et peuvent être plus ou moins exacerbés en fonction des personnes.

Bonne journée.

La grossesse et le sport – mythes et préjugés

Le grand moment est arrivé, vous êtes enceinte!

Que ce soit votre première grossesse ou non, il est tout à fait possible de maintenir une excellente activité physique pendant votre grossesse en ayant un entrainement adéquat.

Ainsi, le premier point principal est de s’écouter et d’être en harmonie avec votre corps.

Les informations données dans ce blog sont orientées pour des femmes ayant des grossesses classiques. Pour les grossesses à risque, les dispositions à prendre ne sont pas les mêmes et un suivi adapté est à réaliser.

Généralement, il est souvent recommandé de réduire très largement voir arrêter toute activité physique au moment de la grossesse. Les principales raisons évoquées sont le risque de fausse couche, l’accouchement prématuré ou le retard de croissance utérine… En cas de grossesse normale ces mises en garde ne sont pas justifiées!

L’activité physique pendant la grossesse a de nombreux bienfaits notamment :

  • dans la prévention du diabète gestationnel,
  • de la survenue de pré-éclampsie
  • dans la prévention de pathologie plus spécifique.
  • …… 

Si vous exercez déja une activité physique, il faut continuer et l’adapter.

Si vous n’en exercez pas, cela n’empêche en rien de démarrer une activité physique tout en l’adaptant également à votre niveau et à vos envies.

C’est ainsi que d’autres billets seront publiés afin de parler des différents types de sport qui peuvent être exercés pendant la grossesse en fonction de vos envies, de votre forme physique et de l’avancée de votre grossesse.

Belle journée.

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